健康跑近年来成为风靡大中小城市的运动方式。在海口的海滨绿道上，随处可见挥汗奔跑的身影。市民越发浓烈的跑步热情，成为群众体育蓬勃发展的生动缩影。
适度跑步有益于身心健康，或许你会觉得跑步就像家常便饭一样简单，但怎样跑才是正确的呢?跑步前倾还是后倾?脚掌着地还是脚跟着地?步幅大还是小?怎么摆臂?这些可都大有讲究!海南省人民医院运动医学科主任王广积为您指点迷津。
跑步时脚掌先着地还是脚跟先着地?
你了解跑步的正确姿势吗?跑步姿势有很多种，较为推荐的是1977年俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗曼诺夫发明的前倾跑步姿势。前倾姿势可以减轻50%膝关节所承受的负担，相对减小运动强度、延长运动时间，运动伤害的概率也会大大减小。
脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨骼和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部(即脚掌)着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
大步幅好还是小步幅好?
步幅应当小一些，一方面能避免脚跟着地的情况，另一方面还能减轻跟腱的负担。为保持速度，跑步时，步频可以快一些。
跑步时摆臂需要注意什么?
或许有的跑友会说，摆臂不应该是一种自然形成的动作吗?难道这个还要练习吗?是的，在跑步中摆臂姿势也同样显得很重要，打个最简单的比喻，走路时，如果手臂挥动快一点，步伐也就快了，所以跑步中也同样是遵循这个原理的。由于我们是跑起来的，那么摆臂的动作就要更加专业和规范一点，一般我们来讲都是以前不露“肘”、后不露“手”为最佳姿势。
摆臂应以肩为轴，前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线，以免跑动时身体左右晃动。还有就是不要在手臂上挂手机包，更不要单手持着一瓶水来跑步，往往有时候觉得很轻，只有几百克，但是对跑步姿势的影响还是非常大的。
晨跑和夜跑有什么差异?
早晨起床血糖值较低且空腹，运动时身体无法从食物中获得能量，转而会将体内脂肪转化成能量，因此晨跑容易燃烧身体脂肪，但晨跑不必过于剧烈，以免出现低血糖的情况。晨跑过度疲劳，也可能影响白天的状态。
夜跑的时间更容易掌握，也有助于消除压力。夜跑时，需小心避让汽车和自行车等，最好选择建有步道的公园等作为夜跑场所。
健康跑以多长距离和时间为宜?
跑步距离和时间并非越长越好，过度运动易造成贫血、免疫力低下等情况，跑步要“适量”。“适量”的标准因人而异，建议参照运动心率、呼吸和个人感受来调节。
以健身锻炼为目的，跑步心率一般建议控制在最高心率(按220减掉年龄得出计算结果)的60%~70%即可。跑步时呼吸应当稍快，能自由控制跑步节奏。
适量运动，有助于维持良好的精神状态和睡眠质量。如果第二天仍然感觉很累、提不起精神，或者频繁出现感冒、失眠等症状，可能是过度疲劳的表现，应注意休息，减少运动量。
每周应当安排几次跑步?
遵循适量原则。跑步频率过高，身体来不及恢复，容易过度疲劳。避免只做“周末跑者”，即平时不大运动，只在周末进行1～2次长跑。这种方式不仅不易积累锻炼的效果，运动量突增突减还容易诱发跟腱炎等。
跑步频率建议分散一些，注意休息，隔日跑或每周3～4次比较好，建议根据个人体质，每次控制在2公里以内为宜。
跑前如何热身?
在每次健康跑之前要进行充分的热身。髋、膝周围肌肉动态拉伸，肩部环绕，开合跳，后踢腿跑等必不可少。将关节和肌肉活动开，身体微微热才可以开始进行跑步。
特别提醒的是，慢跑并不可以取代热身。跑步的状态其实也跟前一天晚上的睡眠状态相关。如果这段时间非常疲惫、劳累或者出现了睡眠不好的情况，也不建议第二天继续长跑。
