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“享瘦”的你遇上海南美食怎么办?医师来教你→
南海网 王康景 2025-03-18 09:52

  “家人们,国家喊我减肥了!”近日,国家卫生健康委面向公众发布《体重管理指导原则(2024年版)》。“国家版减肥指南”出台,也引发网友不少讨论,什么情况需要减肥,以及如何科学减肥,在海南又如何结合生活方式和饮食习惯进行减肥等话题备受关注。海南医科大学第一附属医院临床营养科副主任医师、肥胖与健康管理门诊专家周海燕就此进行了分析解读。

  据了解,近年来,我国肥胖问题日益严峻。数据显示,18岁及以上居民超重率和肥胖率分别达到34.3%和16.4%,6岁以上儿童青少年的超重/肥胖率也接近20%。肥胖不仅影响外貌,更是糖尿病、高血压、心脏病等慢性病的高危因素。

  作为海南人,面对琳琅满目的本地美食,减肥似乎成了一场“甜蜜的负担”。海南粉、文昌鸡、清补凉、老爸茶里的饮品和糕点……众多美食诱惑之下,如何在享受美食的同时,还能健康减重呢?

  周海燕表示,首先人们应该明确一个概念,减肥不是盲目跟风,而是基于科学的体重管理。有几个指标可以帮助人们判断是否需要减肥:

  一是体质指数(BMI值):体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)²,正常范围:18.5~23.9,超重:24.0~27.9,肥胖:≥28.0。如果处于超重或者肥胖,则需要减脂减肥;

  二是腰围,成人中心型肥胖前期:85cm≤男性腰围<90cm,80cm≤女性腰围<85cm,成人中心型肥胖:男性腰围≥90cm,女性腰围≥85cm;

  三是人体成分测定,如果体脂率:男性体脂率≥25%时,女性体脂率≥30%时可判定为肥胖;如果内脏脂肪面积:内脏脂肪面积>100cm²可判定为内脏型肥胖,内脏型肥胖及中心性肥胖是糖尿病、高血压、心脏病的高风险因素。

  “知道了需要减脂减重的相关参考标准,接下来就是如何去做的问题,海南的美食很多,如果为了减脂减重而不去享用,也很困难,但是有科学的办法。”周海燕就此提出了多个方面的实用小技巧。

  比如人们喜爱的海南粉、粉汤,早晨第一碗粉汤、海南粉很美味,在吃之前如果在家里先啃上一根黄瓜、西红柿垫个小肚子,也是可以减少一部分能量的吸收,不喝汤或少喝汤可以减少油脂的摄入,让店家多添加蔬菜也是不错的方法。海南粉的制作过程烹调油使用非常多,才容易拌匀、不成坨,好吃离不开油,确实想吃海南粉,可以减少食用的频次,同时多运动消耗掉多摄入的能量。

  海南美食腌海南粉。海医一附院供图

  再如老爸茶、早茶:早上约上三、五好友一起喝老爸茶也是海南的一种茶文化,奶茶、酥饼、糕点、油条是基础款,一杯奶茶来自炼奶、白糖搭配,尤其文昌本地居民,吃油条配糖的习惯流传多年。海口茶楼人满为患,各种小吃数不胜数,可以选择一碟白灼菜心、薯类,先吃可以增加膳食纤维、增加饱腹感,也是减少能量摄入的一大秘诀。边吃边聊,慢慢选择其他美味早点,但也需要减少频率。

  此外,文昌鸡、嘉积鸭等美食也让人垂涎欲滴。减油小窍门如不吃鸡皮、鸭皮、动物皮。鸡汤鸭汤因好食材而鲜美,喝汤去掉汤面的浮油,可以达到减少能量摄入的目的,如果有痛风、高尿酸的人,就尽量不要喝这些汤。

  又如清补凉:清补凉甜品不仅海岛居民喜爱,外地人也喜欢,尤其在炎炎夏季备受人们青睐。椰奶清补凉、椰子水清补凉两种,椰奶添加了椰肉,而椰肉中的脂肪含量不少,老椰肉制作的椰奶清补凉脂肪含量更高,选择椰子水清补凉比椰奶清补凉的能量低。

  周海燕建议人们每周运动5~7天,可以选择游泳、骑单车、快走、慢跑、跳舞等,养成运动习惯,可以从低强度、短时间开始,循序渐进。如果反复减重效果不理想,或是看到《体重管理指导原则(2024年版)》又不会用,建议可以到各大医院的减重门诊寻求医生帮助和指导。

  成人肥胖食养原则和建议。海医一附院供图

  海医一附院提供适合海南人的减重饮食建议:

  1、吃饱饭才能坚持减肥

  饿肚子减肥是行不通的,唯有把肚子填饱才能减肥。选择低热量、高纤维的食物,如蔬菜、薯类、豆制品等。每天蔬菜摄入量≥500g,绿叶蔬菜占一半以上。控油是关键,每天烹调油控制在20g左右,以蒸、煮、炖、拌为主,避免油炸食品。

  2、三餐这样搭,轻松享“瘦”

  以下是海医一附院肥胖门诊减重伙伴的部分食谱,限能量吃饱减肥。最好成绩已减重40公斤。

  早餐:低脂牛奶1盒、鸡蛋1个+薯类4-5两,一根青瓜/西红柿

  薯类选择可多啦,地瓜、芋头、山药、毛薯都可以。

  中餐:1小碗饭、2两瘦肉或鱼肉、2两豆腐、半斤蔬菜。比平时少1/4~1/3,米饭可以白米饭或杂粮米饭,粗粮米等),叶类蔬菜占所有蔬菜一半以上。

  晚餐:1小碗饭、1瘦肉或2两鱼肉、半斤蔬菜。可以同中餐分量,中餐如果豆腐没吃,记得补上。

  3、控油是关键:

  每天烹调油20g左右。

  4、避开减重雷区:

  零食、饮料、糕点、煎炸等高油高糖食物是减重雷区,少碰或不碰,少吃外卖,回家吃饭就是最好的减肥开始。

  一日三餐建议。海医一附院供图

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