“家人们，国家喊我减肥了!”近日，国家卫生健康委面向公众发布《体重管理指导原则(2024年版)》。“国家版减肥指南”出台，也引发网友不少讨论，什么情况需要减肥，以及如何科学减肥，在海南又如何结合生活方式和饮食习惯进行减肥等话题备受关注。海南医科大学第一附属医院临床营养科副主任医师、肥胖与健康管理门诊专家周海燕就此进行了分析解读。
据了解，近年来，我国肥胖问题日益严峻。数据显示，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别达到34.3%和16.4%，6岁以上儿童青少年的超重/肥胖率也接近20%。肥胖不仅影响外貌，更是糖尿病、高血压、心脏病等慢性病的高危因素。
作为海南人，面对琳琅满目的本地美食，减肥似乎成了一场“甜蜜的负担”。海南粉、文昌鸡、清补凉、老爸茶里的饮品和糕点……众多美食诱惑之下，如何在享受美食的同时，还能健康减重呢?
周海燕表示，首先人们应该明确一个概念，减肥不是盲目跟风，而是基于科学的体重管理。有几个指标可以帮助人们判断是否需要减肥：
一是体质指数(BMI值)：体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)²，正常范围：18.5~23.9，超重：24.0~27.9，肥胖：≥28.0。如果处于超重或者肥胖，则需要减脂减肥;
二是腰围，成人中心型肥胖前期：85cm≤男性腰围<90cm，80cm≤女性腰围<85cm，成人中心型肥胖：男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm;
三是人体成分测定，如果体脂率：男性体脂率≥25%时，女性体脂率≥30%时可判定为肥胖;如果内脏脂肪面积：内脏脂肪面积>100cm²可判定为内脏型肥胖，内脏型肥胖及中心性肥胖是糖尿病、高血压、心脏病的高风险因素。
“知道了需要减脂减重的相关参考标准，接下来就是如何去做的问题，海南的美食很多，如果为了减脂减重而不去享用，也很困难，但是有科学的办法。”周海燕就此提出了多个方面的实用小技巧。
比如人们喜爱的海南粉、粉汤，早晨第一碗粉汤、海南粉很美味，在吃之前如果在家里先啃上一根黄瓜、西红柿垫个小肚子，也是可以减少一部分能量的吸收，不喝汤或少喝汤可以减少油脂的摄入，让店家多添加蔬菜也是不错的方法。海南粉的制作过程烹调油使用非常多，才容易拌匀、不成坨，好吃离不开油，确实想吃海南粉，可以减少食用的频次，同时多运动消耗掉多摄入的能量。
海南美食腌海南粉。海医一附院供图
再如老爸茶、早茶：早上约上三、五好友一起喝老爸茶也是海南的一种茶文化，奶茶、酥饼、糕点、油条是基础款，一杯奶茶来自炼奶、白糖搭配，尤其文昌本地居民，吃油条配糖的习惯流传多年。海口茶楼人满为患，各种小吃数不胜数，可以选择一碟白灼菜心、薯类，先吃可以增加膳食纤维、增加饱腹感，也是减少能量摄入的一大秘诀。边吃边聊，慢慢选择其他美味早点，但也需要减少频率。
此外，文昌鸡、嘉积鸭等美食也让人垂涎欲滴。减油小窍门如不吃鸡皮、鸭皮、动物皮。鸡汤鸭汤因好食材而鲜美，喝汤去掉汤面的浮油，可以达到减少能量摄入的目的，如果有痛风、高尿酸的人，就尽量不要喝这些汤。
又如清补凉：清补凉甜品不仅海岛居民喜爱，外地人也喜欢，尤其在炎炎夏季备受人们青睐。椰奶清补凉、椰子水清补凉两种，椰奶添加了椰肉，而椰肉中的脂肪含量不少，老椰肉制作的椰奶清补凉脂肪含量更高，选择椰子水清补凉比椰奶清补凉的能量低。
周海燕建议人们每周运动5~7天，可以选择游泳、骑单车、快走、慢跑、跳舞等，养成运动习惯，可以从低强度、短时间开始，循序渐进。如果反复减重效果不理想，或是看到《体重管理指导原则(2024年版)》又不会用，建议可以到各大医院的减重门诊寻求医生帮助和指导。
成人肥胖食养原则和建议。海医一附院供图
海医一附院提供适合海南人的减重饮食建议：
1、吃饱饭才能坚持减肥
饿肚子减肥是行不通的，唯有把肚子填饱才能减肥。选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、薯类、豆制品等。每天蔬菜摄入量≥500g，绿叶蔬菜占一半以上。控油是关键，每天烹调油控制在20g左右，以蒸、煮、炖、拌为主，避免油炸食品。
2、三餐这样搭，轻松享“瘦”
以下是海医一附院肥胖门诊减重伙伴的部分食谱，限能量吃饱减肥。最好成绩已减重40公斤。
早餐：低脂牛奶1盒、鸡蛋1个+薯类4-5两，一根青瓜/西红柿
薯类选择可多啦，地瓜、芋头、山药、毛薯都可以。
中餐：1小碗饭、2两瘦肉或鱼肉、2两豆腐、半斤蔬菜。比平时少1/4~1/3,米饭可以白米饭或杂粮米饭，粗粮米等)，叶类蔬菜占所有蔬菜一半以上。
晚餐：1小碗饭、1瘦肉或2两鱼肉、半斤蔬菜。可以同中餐分量，中餐如果豆腐没吃，记得补上。
3、控油是关键：
每天烹调油20g左右。
4、避开减重雷区：
零食、饮料、糕点、煎炸等高油高糖食物是减重雷区，少碰或不碰，少吃外卖，回家吃饭就是最好的减肥开始。
一日三餐建议。海医一附院供图
